Calculadora de metabolismo basal
Calcula las calorías que tu cuerpo quema en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor y entiende en qué gasta energía tu organismo.
Datos utilizados en el cálculo
Resultados
Tu metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)
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Harris-Benedict
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Katch-McArdle
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Al año, en reposo
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En qué gasta tu cuerpo el basal
Tu gasto total según lo que hagas ese día
Interpretación
Qué significa tu resultado
Tu basal es el presupuesto mínimo de tu cuerpo: lo quema aunque pases el día en la cama. Que las tres fórmulas den números parecidos (±100 kcal) es buena señal de fiabilidad; si Katch-McArdle se desvía mucho, revisa tu estimación de % graso — es el dato que la gente peor estima.
Para qué usar este número: primero, como detector de dietas absurdas — cualquier plan por debajo de tu basal es insostenible por diseño. Segundo, como base del cálculo real de tus necesidades: basal × factor de actividad = mantenimiento (la calculadora de calorías hace ese paso y te da objetivos).
Y la lectura motivante: el basal no es fijo. Cada kilo de músculo que ganas amplía tu presupuesto en reposo, y el efecto compuesto en años es enorme. Entrenar fuerza es, literalmente, invertir en tu metabolismo.
Error frecuente: confundir basal con mantenimiento y comer «tu BMR» pensando que así mantienes el peso — en realidad estarías en déficit del 20–40 %. El basal es el suelo, no el objetivo.
Casos reales
Ejemplos prácticos
Hombre de 40, 85 kg, 1,80 m
BMR ≈ 1.780 kcal. Aunque no se moviera del sofá, su cuerpo quema eso solo por funcionar. Su TDEE de oficina: ~2.140 kcal.
Mujer de 30, 60 kg, 1,65 m
BMR ≈ 1.320 kcal. La dieta de 900 kcal de la revista está 400 kcal por debajo de su suelo: receta directa para el rebote.
Tras ganar 5 kg de músculo
Su basal sube ~80–100 kcal/día — parece poco, pero el gasto en movimiento con más masa muscular sube bastante más: ~35.000 kcal/año extra sin cambiar de vida.
Mujer de 65 años activa
BMR ≈ 1.250 kcal: menos que a los 30, sobre todo por menos masa muscular. Con fuerza 2 días/semana frena (y revierte en parte) esa pérdida: la edad no es sentencia.
Resolvemos dudas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el metabolismo basal (BMR)?
¿Qué fórmula es más fiable?
¿En qué gasta energía mi cuerpo en reposo?
¿Puedo acelerar mi metabolismo?
¿Es verdad que las dietas estrictas "rompen" el metabolismo?
¿Por qué mi amigo come el doble y no engorda?
¿El metabolismo se hunde con la edad?
¿Comer por debajo del basal es peligroso?
¿El BMR sirve para algo en el día a día?
¿Hipotiroidismo y metabolismo?
Guía completa
Todo lo que necesitas saber
Las tres fórmulas, comparadas
| Fórmula | Año | Cuándo usarla |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | La más precisa en población general actual. La referencia. |
| Harris-Benedict (rev.) | 1919/1984 | Histórica; tiende a sobreestimar ~5 %. Útil para comparar. |
| Katch-McArdle | 1996 | La mejor si conoces tu % graso real (báscula de bioimpedancia buena o DEXA): calcula sobre tu masa magra. |
Todas son estimaciones estadísticas con margen del ±10 %. La medición real (calorimetría indirecta) existe en clínicas, pero para el 99 % de los objetivos la fórmula + ajuste con báscula sobra.
El mapa del gasto en reposo
El gran consumidor no es el que crees: hígado y cerebro queman ~40 % del basal entre los dos. El cerebro, unos 20 W constantes — unas 400–500 kcal/día — pienses lo que pienses (sentimos decirlo: estudiar no adelgaza). El músculo en reposo consume relativamente poco (~13 kcal/kg/día), pero es el único órgano que puedes ampliar a voluntad y el que multiplica el gasto en cuanto te mueves.
Qué sube y qué baja tu basal
- Sube: más masa muscular, más peso total (un cuerpo grande gasta más), embarazo y lactancia, fiebre, hipertiroidismo, frío ambiental sostenido.
- Baja: pérdida de músculo (sedentarismo, edad sin entrenamiento, dietas agresivas), hipotiroidismo, restricción calórica severa prolongada (adaptación metabólica), y la pérdida de peso en sí (un cuerpo más pequeño gasta menos: recalcula tras cada 5 kg).
- Mitos: comer 6 veces al día «para activar el metabolismo» (la termogénesis depende del total, no de la frecuencia), el agua fría (efecto real: trivial), la mayoría de quemagrasas de suplemento.
La adaptación metabólica, explicada sin drama
Cuando comes muy por debajo de tus necesidades mucho tiempo, el cuerpo se defiende: reduce el NEAT (te mueves menos sin notarlo), baja levemente el basal más allá de lo esperable por el peso perdido, y aumenta el hambre hormonal (grelina arriba, leptina abajo). No está «roto»: está ahorrando. La salida: mantenimiento durante semanas, proteína alta, fuerza, sueño, y déficits futuros más moderados. La prevención: no hacer nunca la dieta agresiva que lo provoca.
Cuándo consultar
Si comes claramente poco y no pierdes peso durante más de un mes medido con rigor, o si tienes síntomas de alteración tiroidea (fatiga persistente, intolerancia al frío, cambios de peso inexplicados), pide analítica con TSH a tu médico. Los trastornos metabólicos reales existen, se diagnostican con un análisis barato y se tratan bien.
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